最近几年，作为一种营养价值高的水果，蓝莓越来越多地进入人们的生活中。对于很多人来说，没有什么比边走边抓起一把蓝莓扔到嘴里一咬，体验口口爆浆更过瘾的感觉了。

　　那么天天吃蓝莓会发生什么？很多网友说能缓解甲状腺问题，让皮肤变白，让视🛡力变好，这些都是真的吗？

　　蓝莓有什么营养？

　　蓝莓，经常被人们称为“十大水果之王”之一，网上流传的“超级水果”名单中也必然有它一席之地。不过，蓝莓的营养到底如何呢？

　　说到蓝莓的营养，大家通常会提到🍒两个——花青素和维生素 C。

　　蓝莓的维生素 C 通常有 10~34 毫克/百克，最高的也只有 34 毫克/百克，这个含量在果蔬界只能算中等水平，比草莓、猕猴桃、大枣等其实都要少。

　　花青🍛素的抗氧化能力很强，数据显示，不同品种蓝莓，营养成分会有差异，最高的可以超过 400 毫克/百克。这个在果蔬界确实算比较丰富的。

☄️　　吃蓝莓能缓解甲状腺健康？

　　有网友说吃蓝莓能缓解甲状腺问题，但甲状腺功能发生病变的情况有很多种，比如：

　　①甲亢是甲状腺功能亢进了，常见的症状是食欲增加、多汗、震颤、睡眠困难；

😋　　②甲减是甲状腺功能减退了，常见的症状是疲劳、嗜睡、便秘、肌无力等。

　　③甲状腺肿是甲状腺的不规则生长，可能表现为甲状腺整体肿大，也可能表现为不规则细胞生长导致甲状腺中形成一个或多个肿块(结节)。

　　④🌯甲状腺结节则是由于遗传、环境等多种原因导致甲状腺内出现一个或多个异常的团块结构，病因复杂，至今尚未完全明确。

　　那么吃蓝莓真的能缓解甲状腺问题吗？确实有一些研究认为蓝莓含有维生素 C，有助于促进甲状腺健♍️康。

　　不过在🌚水果中，蓝莓并不算维生素 C 特别丰富的食物。而且，维生素 C 的确是一种健康的营养素，但是它对甲状腺并没有特别的作用。如果真的有什么甲状腺功能的疾病，为了健康饮食吃点蓝莓是可以的，但还是要遵医嘱、合理定时吃药。

　　吃蓝莓能让皮肤变白？

　　一些人说蓝莓能美白，主要是因为它富含维生素 C，有很好的抗氧化活性，能够抑制酪氨酸被活化，这样酪氨酸就不会变成黑色素了，就能🥥起到美白的作用。

　　这种说法虽然有一定道理，但证据并不充分。维生素 C 是组成皮肤胶原蛋白的合成原料，对于皮肤是有好处的。可以认为，补充维生素 C 对皮肤可能有一定好处🌧，但是美白作用可能没有你期待的那么有效。想要美白，还是要做好日常的防晒。

　　其实，日常饮食中多吃新鲜蔬菜水🕤果就能摄取维生素 C，毕竟这些天然食物本就富含维 C，而且有益健康。如果确实要额外补充维生素 C，买最便宜的那种就可以。

　🌸　吃蓝莓视力会变好？

　　一些人说吃蓝莓视力好，主要也是因为它所含的花青素。的确有研究发现，花青素对视网膜色素上皮细胞的生长具有促进作用，提示其可能对保护视力也有潜在作用。

　　❗️不过，花青素对视力的益处，目前的证据并不充足，蓝莓也不能预防或者治疗近视。欧洲食品安全局曾经对另外一个含有花青素的水果——黑加仑相关的健康功效声明进行评估，结果认为其“改善视力、促进暗视力”等健康宣称是证据不足的。

　　要😙不要吃蓝莓？

　　作为一种水果，蓝莓有水果的优点，也有自己的特点，味道也不错，如果你喜欢吃，当然是可以吃的。但是，如果你🤬是因为相信蓝莓那些夸大的健康功效，那劝你不要抱太大希望。

　　实际上，目前关于蓝莓的各种健康功效，基本都是从它花青素的“抗氧化”衍生出来的，并没有直接的临床试验数据。而且，声称的健康功效存在夸大的嫌疑。

　　此外，花青素并不是摄入的越多越好。花青素是一种强有力🏒的抗氧化剂，它能够保护人体免受自由基的损伤，但过多地摄入花青素还会妨碍矿物质的吸收。贫血、缺锌的人群最好不要吃太多的花青素。胃肠道不太好的人群，也不建议吃太多。

　　蓝莓的价格并不便宜，通常一小盒都要十几块钱甚至更贵，一小盒一般只有 100 克，一斤一般超过 50 块钱。建议大家还是根据自己的实际情况选择水果。

　　就算想要获得花青素，你的选择也可以有很多。基本上只要是红的、🏏紫的、黑的、蓝的食物，都会含有花青素。有些蔬果的花青素是存在于果皮中，比如紫色茄子、深红色的苹果、紫甘蓝、桑葚、紫薯等。

　　如果单纯是为了摄入花青素，真没有必要只吃蓝莓。从性价比的因素考量，紫薯、紫色茄子等食品也是个不错的选择。

　　参♊️考文献

　　[1]葛翠莲，黄春辉，夏思进，等. 10个蓝莓品种主要营养成分与色素含量分析[J]. 中国南方🥔果树，2012,41(4)：33-35.

　　[2]朱金艳，王月华，张建丽.☘️ 不同品种蓝莓果的营养成分及花色苷种类研究[J]. 新农业，2016(9)：10-14. DOI:10.3969/j.issn.1002-4298.2016.09.003.

　　[3]殷海松，汤卫华，张仁宽，等. 野生和栽培蓝莓营养物质分析及抗氧化作用研究[J]. 食品研究与开发，2015,36(18)：39-41. 🕢DOI:10.3969/j.issn.1005-6521.2015.18.010.

　　[4]周笑犁，陈丽，王瑞，等. 蓝莓不同部位常规营养成分及活性物质的比较分析[J]. 食品工业科技，2016,37(9)：363-366. DOI:10.13386/j.issn1☸️002-0306.2016.09.063.

　　[5]闫亚美， 代彦满， 冉林武， 等. 黑果枸杞与 5 种果蔬中花色苷组成及体外抗氧化活性比较[J]. 食品工业科技， 2014, 35(16)： 133-136.

　　[6]中国营养学会营养素补充剂使用科学共识工作组. 营养素补充剂使用科学共识[J]. 营养学报，2018,40(6)：521-525. DOI:10.3969/j.issn.0512-7955.201🦠8.06.001.

　　[7]《中国居民膳食指南(2022)》Miyake, S., Takahashi, N., Sasaki, M. et al. Vision preservation during retinal inflammation by anthocyanin-rich bilberry extract: cellular and molecular mechanism. Lab Invest 92, 102–109 (2012).

　　[8]Gonçalves AC, Nunes AR, Falcão A, Alves G, Silva LR. Dietary Effects of Anthocyanins in Human Health: A Comprehensive Review. Pharmaceuticals (Basel). 2021 Jul 18;14(7)：690. doi: 10.3390/ph14070690. PMID: 34358116; PMCID: PMC8308553.

　　[9]Lem, D.W.; Gierhart, D.L.; Davey, P.G. Can Nutrition Play a Role in Ameliorating Digital Eye Strain? Nutrients 2022, 14, 4005.

　　

🍽　　策划制作

　　作者丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任

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　　最近几年，作为一种营养价值高的水果，蓝莓越来越多地进入人们的生活中。对于很多人来说，没有什么比边走边抓起一把蓝莓扔到嘴里一咬，体验口口爆浆更过瘾的感觉了。

　　那么天天吃蓝莓会发生什么？很多网友说能缓解甲状腺问题，让皮肤变白，让视🛡力变好，这些都是真的吗？

　　蓝莓有什么营养？

　　蓝莓，经常被人们称为“十大水果之王”之一，网上流传的“超级水果”名单中也必然有它一席之地。不过，蓝莓的营养到底如何呢？

　　说到蓝莓的营养，大家通常会提到🍒两个——花青素和维生素 C。

　　蓝莓的维生素 C 通常有 10~34 毫克/百克，最高的也只有 34 毫克/百克，这个含量在果蔬界只能算中等水平，比草莓、猕猴桃、大枣等其实都要少。

　　花青🍛素的抗氧化能力很强，数据显示，不同品种蓝莓，营养成分会有差异，最高的可以超过 400 毫克/百克。这个在果蔬界确实算比较丰富的。

☄️　　吃蓝莓能缓解甲状腺健康？

　　有网友说吃蓝莓能缓解甲状腺问题，但甲状腺功能发生病变的情况有很多种，比如：

　　①甲亢是甲状腺功能亢进了，常见的症状是食欲增加、多汗、震颤、睡眠困难；

😋　　②甲减是甲状腺功能减退了，常见的症状是疲劳、嗜睡、便秘、肌无力等。

　　③甲状腺肿是甲状腺的不规则生长，可能表现为甲状腺整体肿大，也可能表现为不规则细胞生长导致甲状腺中形成一个或多个肿块(结节)。

　　④🌯甲状腺结节则是由于遗传、环境等多种原因导致甲状腺内出现一个或多个异常的团块结构，病因复杂，至今尚未完全明确。

　　那么吃蓝莓真的能缓解甲状腺问题吗？确实有一些研究认为蓝莓含有维生素 C，有助于促进甲状腺健♍️康。

　　不过在🌚水果中，蓝莓并不算维生素 C 特别丰富的食物。而且，维生素 C 的确是一种健康的营养素，但是它对甲状腺并没有特别的作用。如果真的有什么甲状腺功能的疾病，为了健康饮食吃点蓝莓是可以的，但还是要遵医嘱、合理定时吃药。

　　吃蓝莓能让皮肤变白？

　　一些人说蓝莓能美白，主要是因为它富含维生素 C，有很好的抗氧化活性，能够抑制酪氨酸被活化，这样酪氨酸就不会变成黑色素了，就能🥥起到美白的作用。

　　这种说法虽然有一定道理，但证据并不充分。维生素 C 是组成皮肤胶原蛋白的合成原料，对于皮肤是有好处的。可以认为，补充维生素 C 对皮肤可能有一定好处🌧，但是美白作用可能没有你期待的那么有效。想要美白，还是要做好日常的防晒。

　　其实，日常饮食中多吃新鲜蔬菜水🕤果就能摄取维生素 C，毕竟这些天然食物本就富含维 C，而且有益健康。如果确实要额外补充维生素 C，买最便宜的那种就可以。

　🌸　吃蓝莓视力会变好？

　　一些人说吃蓝莓视力好，主要也是因为它所含的花青素。的确有研究发现，花青素对视网膜色素上皮细胞的生长具有促进作用，提示其可能对保护视力也有潜在作用。

　　❗️不过，花青素对视力的益处，目前的证据并不充足，蓝莓也不能预防或者治疗近视。欧洲食品安全局曾经对另外一个含有花青素的水果——黑加仑相关的健康功效声明进行评估，结果认为其“改善视力、促进暗视力”等健康宣称是证据不足的。

　　要😙不要吃蓝莓？

　　作为一种水果，蓝莓有水果的优点，也有自己的特点，味道也不错，如果你喜欢吃，当然是可以吃的。但是，如果你🤬是因为相信蓝莓那些夸大的健康功效，那劝你不要抱太大希望。

　　实际上，目前关于蓝莓的各种健康功效，基本都是从它花青素的“抗氧化”衍生出来的，并没有直接的临床试验数据。而且，声称的健康功效存在夸大的嫌疑。

　　此外，花青素并不是摄入的越多越好。花青素是一种强有力🏒的抗氧化剂，它能够保护人体免受自由基的损伤，但过多地摄入花青素还会妨碍矿物质的吸收。贫血、缺锌的人群最好不要吃太多的花青素。胃肠道不太好的人群，也不建议吃太多。

　　蓝莓的价格并不便宜，通常一小盒都要十几块钱甚至更贵，一小盒一般只有 100 克，一斤一般超过 50 块钱。建议大家还是根据自己的实际情况选择水果。

　　就算想要获得花青素，你的选择也可以有很多。基本上只要是红的、🏏紫的、黑的、蓝的食物，都会含有花青素。有些蔬果的花青素是存在于果皮中，比如紫色茄子、深红色的苹果、紫甘蓝、桑葚、紫薯等。

　　如果单纯是为了摄入花青素，真没有必要只吃蓝莓。从性价比的因素考量，紫薯、紫色茄子等食品也是个不错的选择。

　　参♊️考文献

　　[1]葛翠莲，黄春辉，夏思进，等. 10个蓝莓品种主要营养成分与色素含量分析[J]. 中国南方🥔果树，2012,41(4)：33-35.

　　[2]朱金艳，王月华，张建丽.☘️ 不同品种蓝莓果的营养成分及花色苷种类研究[J]. 新农业，2016(9)：10-14. DOI:10.3969/j.issn.1002-4298.2016.09.003.

　　[3]殷海松，汤卫华，张仁宽，等. 野生和栽培蓝莓营养物质分析及抗氧化作用研究[J]. 食品研究与开发，2015,36(18)：39-41. 🕢DOI:10.3969/j.issn.1005-6521.2015.18.010.

　　[4]周笑犁，陈丽，王瑞，等. 蓝莓不同部位常规营养成分及活性物质的比较分析[J]. 食品工业科技，2016,37(9)：363-366. DOI:10.13386/j.issn1☸️002-0306.2016.09.063.

　　[5]闫亚美， 代彦满， 冉林武， 等. 黑果枸杞与 5 种果蔬中花色苷组成及体外抗氧化活性比较[J]. 食品工业科技， 2014, 35(16)： 133-136.

　　[6]中国营养学会营养素补充剂使用科学共识工作组. 营养素补充剂使用科学共识[J]. 营养学报，2018,40(6)：521-525. DOI:10.3969/j.issn.0512-7955.201🦠8.06.001.

　　[7]《中国居民膳食指南(2022)》Miyake, S., Takahashi, N., Sasaki, M. et al. Vision preservation during retinal inflammation by anthocyanin-rich bilberry extract: cellular and molecular mechanism. Lab Invest 92, 102–109 (2012).

　　[8]Gonçalves AC, Nunes AR, Falcão A, Alves G, Silva LR. Dietary Effects of Anthocyanins in Human Health: A Comprehensive Review. Pharmaceuticals (Basel). 2021 Jul 18;14(7)：690. doi: 10.3390/ph14070690. PMID: 34358116; PMCID: PMC8308553.

　　[9]Lem, D.W.; Gierhart, D.L.; Davey, P.G. Can Nutrition Play a Role in Ameliorating Digital Eye Strain? Nutrients 2022, 14, 4005.

　　

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　　作者丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任

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2025-04-25 00:09:27 | 來源：人民網－人民日報
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　　近期正是蓝莓大量上市的季节，全国多地蓝莓价格出现“腰斩”。据央视记者报道，进入 3 月以来，市场中蓝莓的供应量逐步增加，目前蓝莓价格比刚上市时出现明显回落，一盒 125 克的蓝莓，根据规格不同，售价从十元到十几元不等。

　　最近几年，作为一种营养价值高的水果，蓝莓越来越多地进入人们的生活中。对于很多人来说，没有什么比边走边抓起一把蓝莓扔到嘴里一咬，体验口口爆浆更过瘾的感觉了。

　　那么天天吃蓝莓会发生什么？很多网友说能缓解甲状腺问题，让皮肤变白，让视🛡力变好，这些都是真的吗？

　　蓝莓有什么营养？

　　蓝莓，经常被人们称为“十大水果之王”之一，网上流传的“超级水果”名单中也必然有它一席之地。不过，蓝莓的营养到底如何呢？

　　说到蓝莓的营养，大家通常会提到🍒两个——花青素和维生素 C。

　　蓝莓的维生素 C 通常有 10~34 毫克/百克，最高的也只有 34 毫克/百克，这个含量在果蔬界只能算中等水平，比草莓、猕猴桃、大枣等其实都要少。

　　花青🍛素的抗氧化能力很强，数据显示，不同品种蓝莓，营养成分会有差异，最高的可以超过 400 毫克/百克。这个在果蔬界确实算比较丰富的。

☄️　　吃蓝莓能缓解甲状腺健康？

　　有网友说吃蓝莓能缓解甲状腺问题，但甲状腺功能发生病变的情况有很多种，比如：

　　①甲亢是甲状腺功能亢进了，常见的症状是食欲增加、多汗、震颤、睡眠困难；

😋　　②甲减是甲状腺功能减退了，常见的症状是疲劳、嗜睡、便秘、肌无力等。

　　③甲状腺肿是甲状腺的不规则生长，可能表现为甲状腺整体肿大，也可能表现为不规则细胞生长导致甲状腺中形成一个或多个肿块(结节)。

　　④🌯甲状腺结节则是由于遗传、环境等多种原因导致甲状腺内出现一个或多个异常的团块结构，病因复杂，至今尚未完全明确。

　　那么吃蓝莓真的能缓解甲状腺问题吗？确实有一些研究认为蓝莓含有维生素 C，有助于促进甲状腺健♍️康。

　　不过在🌚水果中，蓝莓并不算维生素 C 特别丰富的食物。而且，维生素 C 的确是一种健康的营养素，但是它对甲状腺并没有特别的作用。如果真的有什么甲状腺功能的疾病，为了健康饮食吃点蓝莓是可以的，但还是要遵医嘱、合理定时吃药。

　　吃蓝莓能让皮肤变白？

　　一些人说蓝莓能美白，主要是因为它富含维生素 C，有很好的抗氧化活性，能够抑制酪氨酸被活化，这样酪氨酸就不会变成黑色素了，就能🥥起到美白的作用。

　　这种说法虽然有一定道理，但证据并不充分。维生素 C 是组成皮肤胶原蛋白的合成原料，对于皮肤是有好处的。可以认为，补充维生素 C 对皮肤可能有一定好处🌧，但是美白作用可能没有你期待的那么有效。想要美白，还是要做好日常的防晒。

　　其实，日常饮食中多吃新鲜蔬菜水🕤果就能摄取维生素 C，毕竟这些天然食物本就富含维 C，而且有益健康。如果确实要额外补充维生素 C，买最便宜的那种就可以。

　🌸　吃蓝莓视力会变好？

　　一些人说吃蓝莓视力好，主要也是因为它所含的花青素。的确有研究发现，花青素对视网膜色素上皮细胞的生长具有促进作用，提示其可能对保护视力也有潜在作用。

　　❗️不过，花青素对视力的益处，目前的证据并不充足，蓝莓也不能预防或者治疗近视。欧洲食品安全局曾经对另外一个含有花青素的水果——黑加仑相关的健康功效声明进行评估，结果认为其“改善视力、促进暗视力”等健康宣称是证据不足的。

　　要😙不要吃蓝莓？

　　作为一种水果，蓝莓有水果的优点，也有自己的特点，味道也不错，如果你喜欢吃，当然是可以吃的。但是，如果你🤬是因为相信蓝莓那些夸大的健康功效，那劝你不要抱太大希望。

　　实际上，目前关于蓝莓的各种健康功效，基本都是从它花青素的“抗氧化”衍生出来的，并没有直接的临床试验数据。而且，声称的健康功效存在夸大的嫌疑。

　　此外，花青素并不是摄入的越多越好。花青素是一种强有力🏒的抗氧化剂，它能够保护人体免受自由基的损伤，但过多地摄入花青素还会妨碍矿物质的吸收。贫血、缺锌的人群最好不要吃太多的花青素。胃肠道不太好的人群，也不建议吃太多。

　　蓝莓的价格并不便宜，通常一小盒都要十几块钱甚至更贵，一小盒一般只有 100 克，一斤一般超过 50 块钱。建议大家还是根据自己的实际情况选择水果。

　　就算想要获得花青素，你的选择也可以有很多。基本上只要是红的、🏏紫的、黑的、蓝的食物，都会含有花青素。有些蔬果的花青素是存在于果皮中，比如紫色茄子、深红色的苹果、紫甘蓝、桑葚、紫薯等。

　　如果单纯是为了摄入花青素，真没有必要只吃蓝莓。从性价比的因素考量，紫薯、紫色茄子等食品也是个不错的选择。

　　参♊️考文献

　　[1]葛翠莲，黄春辉，夏思进，等. 10个蓝莓品种主要营养成分与色素含量分析[J]. 中国南方🥔果树，2012,41(4)：33-35.

　　[2]朱金艳，王月华，张建丽.☘️ 不同品种蓝莓果的营养成分及花色苷种类研究[J]. 新农业，2016(9)：10-14. DOI:10.3969/j.issn.1002-4298.2016.09.003.

　　[3]殷海松，汤卫华，张仁宽，等. 野生和栽培蓝莓营养物质分析及抗氧化作用研究[J]. 食品研究与开发，2015,36(18)：39-41. 🕢DOI:10.3969/j.issn.1005-6521.2015.18.010.

　　[4]周笑犁，陈丽，王瑞，等. 蓝莓不同部位常规营养成分及活性物质的比较分析[J]. 食品工业科技，2016,37(9)：363-366. DOI:10.13386/j.issn1☸️002-0306.2016.09.063.

　　[5]闫亚美， 代彦满， 冉林武， 等. 黑果枸杞与 5 种果蔬中花色苷组成及体外抗氧化活性比较[J]. 食品工业科技， 2014, 35(16)： 133-136.

　　[6]中国营养学会营养素补充剂使用科学共识工作组. 营养素补充剂使用科学共识[J]. 营养学报，2018,40(6)：521-525. DOI:10.3969/j.issn.0512-7955.201🦠8.06.001.

　　[7]《中国居民膳食指南(2022)》Miyake, S., Takahashi, N., Sasaki, M. et al. Vision preservation during retinal inflammation by anthocyanin-rich bilberry extract: cellular and molecular mechanism. Lab Invest 92, 102–109 (2012).

　　[8]Gonçalves AC, Nunes AR, Falcão A, Alves G, Silva LR. Dietary Effects of Anthocyanins in Human Health: A Comprehensive Review. Pharmaceuticals (Basel). 2021 Jul 18;14(7)：690. doi: 10.3390/ph14070690. PMID: 34358116; PMCID: PMC8308553.

　　[9]Lem, D.W.; Gierhart, D.L.; Davey, P.G. Can Nutrition Play a Role in Ameliorating Digital Eye Strain? Nutrients 2022, 14, 4005.

　　

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　　作者丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任

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